8 tips om warm te blijven in de studio

Yes baby! Het is eindelijk herfstweer!!! Natuurlijk, die lange Indian Summer was fantastisch, maar er is geen seizoen in de Lage Landen waar ik zo van kan genieten als van de herfst. Maar… nadat we maanden verwend werden met warm weer, komen we nu in het seizoen aan dat we ietsje beter op ons lichaam moeten letten. Want kou = meer kans op blessures. Ik heb 8 tips voor je onder elkaar gezet waar je écht wat aan hebt.

Wat gebeurd er eigenlijk precies als je te veel kou op de spieren krijgt?
Als je het koud hebt, trekken je spieren zich automatisch samen om ervoor te zorgen dat je lichaam warm blijft. Met ‘verkrampte’ spieren gaan bewegen, zorgt voor een extra hoog risico op blessures. We weten allemaal; een goed begin is het halve werk. Neem daarom de tijd om rustig warm te worden en neem goede voorbereidingen om warm te blijven.
Nu is het nog ‘maar’ herfst, maar zelfs met deze temperaturen is een goede voorbereiding echt belangrijk. Wen er nu vast aan zodat je in de winter er niet eens meer over na hoeft te denken!



Tip 1: Blijf goed drinken
Als het kouder wordt buiten, blijf je gewoon zweten als je buiten bent. Maar juist als de lucht buiten droger wordt (wat gebeurd als het afkoelt), verdampt je zweet sneller. Daardoor heb je ook meer water nodig. Drink dus genoeg water en warme dranken (al is te veel koffie in combinatie met sporten niet altijd even handig, dus misschien kan je beter voor de thee gaan) vóór, tijdens en ná de les om je lichaamstemperatuur op pijl te houden en dehydratie tegen te gaan.
Hoeveel je nodig hebt: Experts zeggen dat je ongeveer een halve liter water moet drinken een uur voordat je gaat dansen, ongeveer 200 mililiter iedere 15 minuten en wederom een halve liter ná het dansen. 




Tip 2: Zorg voor een goede warming-up
Je warming-up mag je nooit overslaan. In een eerdere blog(klik hier)schreef ik al dat ik ze wel eens oversla. Maar hoe kouder het wordt (ooh ja… het wordt ook nog winter!), hoe belangrijker het essentiëler je warming up gaat worden. Je spieren zijn kouder, stijver en dus ook gevoeliger voor blessures. Ga kort in de studio (desnoods op de plaats) joggen, voeg wat dynamische stretches toe of volg het lijstje dat ik je gaf in deze blog. Eén ding moet je never nooit niet doen als je vanuit de kou de studio in komt; statisch stretchen. Volg een goede routine.
Tip: laat de auto staan, kleed je warm aan en loop of fiets naar de dansstudio. Je lichaam warmt zichzelf hierdoor al op!

Tip 3: Zorg voor een goede cooling down
Na een uur (of langer) dansen is je lichaam lekker soepel en warm. Heerlijk! Maar vergeet nu niet om de temperatuur rustig naar beneden te brengen. In deze blog (klik hier) vertel ik je exact hoe je het beste kan ‘cooling down-en’. Hoe beter jij zorgt ná de dansles voor je lichaam, hoe minder je lichaam je straft met spierpijn en blessures. Het is belangrijk dat je lichaam ‘begrijpt’ dat je weer gaan afbouwen.

Tip 4: Laagjes all the way
Laagjes, laagjes, laagjes… Het is de basis om warm te worden en te blijven om zo blessures te voorkomen. Hieronder je stappenplan to ‘keep warm as a dancer’:

STAP 1: begin met de basis. Dat kan een panty met balletpakje zijn, maar net zo goed een goede sport bh met fijne top of shirt en bijvoorbeeld een legging.
STAP 2: draag een warme trui, longsleeve, vest of hoodie bij de start van je les. Als je een goede warming-up achter de rug hebt, kan je deze uit doen.
STAP 3: ook je benen en heupen moet je goed warm houden. Draag daarom buiten (zowel voor als na de les) een warme joggingbroek.
STAP 4: draag warme sokken en verwissel deze ná de les als je tijdens de les hebt aangehouden. Koude voeten is koud lichaam. Je voeten warm houden is misschien wel het allerbelangrijkste!
STAP 5: meerdere lessen op een avond? Of even een korte break? Trek die warme trui/hoodie/vest meteen weer aan.  


Tip 5: Kleed je warm aan ná de les
Zorg ná de les dat je al je bezwete kleding uit trekt. Kleding die vochtig is, wordt kouder en dat slaat dus weer terug op je lichaam. Hartstikke logisch, maar soms is het wel fijn om je hoodie vlug aan te trekken en in je warme auto te stappen. Niet doen! Trek dat (al is het maar licht) vochtige topje of shirt uit en zorg dat je warme laagjes aantrekt. Trek bijvoorbeeld een warme joggingbroek aan, een warme trui, schone sokken en vergeet je beanie of sjaal niet. 

Tip 6: Warm je voeten goed op
Als je voeten al koud zijn, hoe kan je ze dan goed voor je laten werken? Sterker nog, als je voeten koud zijn, heb je het sowieso koud! Een fijne manier om je voeten echt apart warm te laten worden, is door ze tussen je handen te nemen en een fijne massage te geven. Hierdoor stimuleer je de bloedtoevoer. Beweeg ook de gewrichten in je voet langzaam (draai bijvoorbeeld rondjes met je enkels) om ze ‘wakker’ te laten worden. Neem de tijd om je voeten goed op te warmen. Zeker als je altijd koude voeten hebt.

Tip 7: Pas op met warme douches
Er zijn weinig dingen zó fijn als een super hete douche te nemen als je het koud hebt óf na een lange dag/avond dansen. Maar pas hier mee op! Draai de temperatuur niet té hoog. Je houdt droogt er flink van uit (hallo jeuk!).


Tip 8: Zorg dat je niet té warm wordt
Als je jezelf aan het laagjes-stappenplan hebt gehouden, zal je merken dat je na warming up goed warm bent. Als het goed is ben je zelfs al aan het zweten. Laat niet je warme sweater aan. Je loopt nu juist weer kans dat je lichaam té warm wordt.

Zo, nu ben je hopelijk klaar voor een heerlijke herfst! Dans ze!