5 tips voor de ultieme warming up

Ook een hekel aan een warming-up? Nou, ik ben in ieder geval hartstikke guilty aan het overslaan van een fijne warming-up. Ik weet ook wel hoe dat komt; van mijn 15^e tot mijn 17^e danste ik 20 uur per week bij dezelfde dansschool. Die dansschool had een uniforme warming up. Die al die 2 jaar e.x.a.c.t. hetzelfde bleef. Om het even te onderstrepen; 20 uur dans per week = 20 dezelfde (!) warming ups per week. Er van uitgaande dat je zo’n 40 weken per jaar les volgt betekend dat 800 (!!!!) keer dezelfde routine. Dat is dus 800 keer “aaaaand down… uitademen… stretch aaaaaaaaaaaand up. Begin bij je stuitje en zet je wervels één voor één weer op elkaar. Shoulders down! Aaaaaaaaaaaand pliéeeeeeee…. And up!” Nou ja, je kan je er een idee bij vormen. Een cooling down deden we niet. Eigenlijk best raar; want dat is nét zo belangrijk!

Kortom; ik heb sindsdien een beetje last van flashbacks als ik een warming upje doe. Gelukkig hoeft het allemaal niet zo saai te zijn. Ik heb weer een paar superhandige tips voor je verzameld. Maar laten we eerst even bespreken wáárom die warming up en ook die cooling down zo ongelofelijk belangrijk zijn. We weten allemaal dat het risico op blessures heel veel groter is als je geen fatsoenlijke warming up doet. Dat heeft er mee te maken dat je spieren wel warm moeten worden (ze noemen het niet voor niets warming up, check!). Doordat je je spieren beweegt worden ze warmer. Warmer is meer bloed naar de spieren. Meer bloed is meer zuurstof. Meer zuurstof is betere opname van de benodigde voedingsstoffen én je spieren worden er soepeler en elastischer door. Resultaat; minder risico op spierblessures. Ook heeft het invloed op je zenuwstelsel. Een warming-up schud je zenuwstelsel wakker waardoor je spieren sneller reageren op prikkels. Ook je gewrichten worden héél blij van een dansje om ‘wakker’ te worden. Je gewrichtsgevoel, wat ze met een moeilijk woord propriocepsis noemen (onthouden!), neemt toe waardoor je coördinatievermogen toeneemt en je minder risico loopt om zeg maar een stomme sprong te maken en door je enkels te gaan (we’ve all been there).


Oke, so far het technische gedeelte van de warming-up! Lekker technisch maar wel goed om voor jezelf te weten. Vanaf nu slaan we dus nooit meer je opwarmdansje over. Afgesproken? Deal.
Maar we lopen wel meteen tegen een ‘probleem’ aan. Iedere dansstijl heeft z’n eigen bewegingen en dus ook een eigen manier van warming ups die het beste passen. Iemand die latin danst zal bijvoorbeeld meer aandacht aan zijn benen geven, terwijl een balletdanser meer tijd aan de spieren spendeert. Maar de basis is eigenlijk altijd hetzelfde. Het is aan jou om het perfect op jezelf aan te passen door ook gewoon uit te proberen. Een goede warming up bestaat uit 5 key elements (laten we ze even zo noemen). Ik leg je hieronder de basis uit die jij dan weer creatief kan verwerken in een klein dansje (zolang je je leerlingen maar niet ze 800 keer op jaarbasis hetzelfde dansje laat dansen!).


STAP 1: breng je hartslag langzaam (langzaam jongens) omhoog
Omdat je spieren, zeker straks in de winter, veel kouder zijn dan de rest van je lichaam, is het belangrijk dat je de temperatuur omhoog brengt (= betere zuurstofopname, = betere… nou ja, je hebt het technische gedeelte hierboven gelezen). Dat kan je doen door even 1 tot 5 minuten licht op je plaats te joggen of te springen. Rustig aan! Je hartslag en ademhaling moeten ietsje versnellen.


STAP 2: Zet je gewrichten aan het werk
Je enkels, heupen, schouders en ruggenwervel zijn belangrijke gewrichten die je echt even ‘open’ moet maken tijdens je warming up. Je enkels warm je op door ze rond te draaien. Begin klein en maak de cirkels steeds groter. Draai ze ook de andere kant op. Herhaal dit 10 keer per kant. Je kan deze oefening ook combineren met een balansoefening; ga op één been staan, andere been in de lucht en draai dan rustig je enkels in steeds grotere cirkeltjes. Oké, enkels done! Nu door naar je heupen. Een goede manier is om op je rug te gaan liggen en je voeten plat op de grond te zetten met je knieën omhoog. Laat nu je knieën eerst naar links zakken en dan wissel je naar rechts. Zet er niet te veel druk en spanning op. Je kan steeds ietsje verder gaan maar onthoudt; je liezen zullen nog niet heel warm zijn. Doe het dus rustig aan. Hierna kan je ook nog je rug (rol langzaam naar beneden, wervel voor wervel, blijf even hangen en ga weer rustig naar boven. Werk wervel voor wervel af en vergeet ook je nekwervels niet) aanpakken. Ik weet het; je wilt die handen plat op de grond kunnen zetten, maar doe dat niet meteen. Bouw alles rustig op en vraag niet meteen te veel van je lichaam. 


STAP 3: Stretch die spieren!
Oké, nu ben je warm. Tijd voor dynamische stretches. Een wat? Bij een dynamische stretch blijf je in beweging en houd je de stretch niet langer dan 15 seconden vast. Je maakt je spieren nu langer. Zo is het tijd om je hamstrings en dij te stretchen. Ga op je rug liggen, trek je knie naar je borst toe en strek je been. Herhaal dit zo’n 5 tot 10 keer (per been). Je dijen stretch door in een lunge te gaan, je armen boven je hoofd te brengen en langzaam steeds dieper te gaan. Herhaal dit ook 5 tot 10 keer. Je kan hier zelf nog een aantal stretches aan toevoegen van de spieren die jij bij jouw specifieke dansstijl veel nodig hebt. Houd het wel dynamisch!


STAP 4: Werk aan je balans en kracht
Oké, nu komt het echt zware gedeelte. Je bent warm, je gewrichten zijn los en je spieren heb je goed gestretcht. Nu is het tijd om te werken aan je kracht en balans. Sommige docenten zweren erbij om je nu wat buikspieroefeningen te laten doen. Dat kan! Je kan ook de ‘Oblique Criss-cross’ doen: ga op je rug liggen, houd één knie horizontaal opgetrokken en strek één been parallel aan de grond. Doe je armen achter je hoofd en breng je knie naar de tegenovergestelde schouder. Span je buikspieren aan en herhaal dit zo’n 8 tot 10 keer. Een goede oefening om je balans te trainen is om op één been te gaan staan en je andere been langzaam omhoog. Maak het extra moeilijk om je been steeds hoger te brengen.
Ben je echt fanatiek? Koop dan eens een evenwichtsbalf/-plank en doe de laatst beschreven oefening daarop.


STAP 5: Relax en concentreer je
Klaar met je warming up? Dan is het nu tijd om even 10 seconden je goed te focussen. Adem in door je neus, houd je adem vast en adem uit door je neus. Ik gebruik de app Calm (gratis in de Appstore) om een goede ademhalingstechniek te leren. Echt een aanrader. Nu ben je er echt klaar voor!

TIP! Oké, het lijkt een open deur omdat we een dansmerk zijn, maar de keuze van je danskleding is echt belangrijk tijdens je warming up. Draag je kleding namelijk in laagjes. Begin goed ‘warm ingepakt’ en pel laagje voor laagje af tijdens het opwarmen. Als je goed hebt opgelet tijdens mijn lesje ‘de biologie van het menselijk lichaam’ hierboven, dan weet je dat ik gelijk heb. Mijn persoonlijke favoriet (maar ik ben ook echt een kou-kleum, behalve met dit weer uiteraard); sport bra, topje, shirtje, sweater. In die volgorde van binnen naar buiten (uiteraard). Ik draag dus over mijn topje nog een shirtje. Old habits never die.

Net zo belangrijk: de cooling down
Je hebt nu wel door dat een goede warming up essentieel is. Maar een cooling down is net zo belangrijk. En dat terwijl maar 55% van alle dansers ná hun les een cooling down doet. (Oké, ook hier ben ik soms schuldig aan). Maar je mag het niet overslaan! Het helpt je namelijk om rustig je ademhaling naar beneden te brengen omdat je in principe een omgekeerde warming up doet. Het is namelijk veel beter om je dans work-out rustig tot stoppen te brengen dan van het een op het andere moment – in the middle of the action – te stoppen. Dit verergert spierpijn en helpt ook spierblessures te voorkomen. De functie van een cooling down is dus het best te omschrijven als ‘rustig afbouwen’. Een fijne manier om dat te doen is door passief te stretchen. Houd een stretch voor 15 seconden vast en ga rustig (wederom: ruuuuustig!) door naar de volgende stretch. Je lichaam heeft ongeveer 10 minuten nodig om af te koelen en zal je dankbaar zijn. Want al tijdens je stretch help jij je lichaam om melkzuur uit je spieren af te voeren. Oh en niet te vergeten; drink meteen water ná je dansles (ongeveer 300 tot 500 mililiter is voldoende) en kleed je om. Ga niet in je bezwete kleding naar buiten. Dus trek dat topje uit en verwissel het voor een warme sweater. Je spieren zullen je echt dankbaar zijn.

TIP: Zoals de juiste kleding bij een warming up belangrijk is, is dat dus ook bij een cooling down. Hierboven stelde ik al voor dat je je danstopje uittrekt na je dansles. Heb je zo netjes een warming up én cooling down gedaan en dan maak je het eigenlijk weer nutteloos door in vochtige kleding en zonder warme sweater en lange broek, naar buiten te gaan. Trek daarom iets warms aan. Draag een warme sweater én een fijne joggingbroek. Geef je lichaam de kans om weer terug naar ‘normaal’ te gaan.